Как пробежать марафон? В первый раз и без тренера
Марафон для меня не идея фикс. А всего лишь одна из целей, которые я себе наметил этой зимой. Если вкратце, то я хочу самостоятельно, без помощи тренеров выполнить квалификационные нормативы на третий спортивный разряд на дистанциях 5, 10 и 42,2 км.
Первые две дистанции пока что «космос» — ориентировочно в следующем году (текущие результаты 22:10 и 44:48 соответственно). А вот с марафоном дела проще: все финишировавшие с любым временем становятся «спортсменами». Марафон я собрался преодолеть в сентябре в рамках Международного владивостокского марафона 2017. Если честно, не самый лучший выбор места для первого марафона, т.к. трасса очень сложная с большим перепадом высот и очень крутыми подъемами. Поверьте мне, я по ней полумарафон бежал в прошлом году. Но я не унываю. И сделаю скидку минут 5 на преодоление всех подъемов. На момент написания этой статьи за моими плечами есть еще один полумарафон - 21 мая 2017 года участовал во Всероссийском Забег.рф и финишировал с результатом 1:48:06.
Теперь немного теории. О том, как я готовлюсь и чего жду.
Марафон сложная штука для всего организма: как для сердца, так и для всех групп мышц, не только ног. Если вы преодолели полумарафон, то можно смело умножать ощущения на 2 с половиной, чтобы понять, что марафон не будет лёгкой прогулкой. Я это осознаю очень хорошо, ибо за плечами два полумарафона, и на каждом из них были свои трудности. Поэтому, если вы решились на марафон, то подойдите ответственно к этому мероприятию. Я много прочёл теории, я целенаправленно и систематически готовлюсь, но всё еще побаиваюсь этой дистанции.
Для себя я решил преодолевать марафон не в равномерном темпе, а последовать довольно популярной стратегии Negative splits — дословного перевода на русский язык нет, поэтому многие так называют: негатив сплит. Такая стратегия применима на многих длинных дистанциях. В интернете полно статей на эту тему. Суть в том, что первая половина дистанции преодолевается чуть медленнее желаемого и расчетного темпа, а потом вы ускоряетесь, т.к. еще остались силы, чтобы прибавить. Расчет отрезков и темпа производится на основе вашего физического состояния (читай, пульса). Первая половина дистанции преодолевается на низком пульсе (до 150 ударов), исключительно в аэробной зоне. В этих условиях организм черпает энергию приоритетно из своих жировых запасов (даже если вы худенький, жиры всё равно у вас есть), и именно поэтому на вторую половину дистанции у вас остаются силы: на первых километрах вы почти не расходуете запасы гликогена в мышцах. Ну как почти: значительно меньше, чем могли бы.
Для удобства расчета есть множество калькуляторов. Пользоваться можно любым, но мне нравится этот.
Хочу сразу предостеречь от расчета времени марафона по таблицам VDOT (таблицам Джека Дэниэлса): это некий "идеальный" результат, основанный на результате дистанций 5 и 10 км, которые бегаются совсем по другим принципам. Можно сильно пролететь с прогнозом. Но эти таблицы хорошо подходят для расчета тренировочного темпа бега.
Для расчета потребуется указать время последней преодоленной соревновательной дистанции и максимальный пульс (220 минус ваш возраст). Не стоит пугаться, если калькулятор скажет, что время на марафон вам потребуется больше, чем вы сами хотите и планируете. Лучше пусть будет будет негативный прогноз, чем превосходящий ожидания. Плюс, вы же будете тренироваться.
Последний полумарафон (21.05.2017) я преодолел за 1:48:06, мой максимальный пульс 185 (да, мне уже 35 лет). Калькулятор считает, что марафон я способен преодолеть за 3:48:36. Вы спросите, почему нельзя просто время полумарафона умножить на 2? Потому что есть элементарная усталость, ведь 42 километра это очень длинная дистанция. И в моем случае это почти 4 часа бега. Есть даже специальный «коэффициент усталости», применяемый в беговых калькуляторах. Для спортсменов он равен 1,09. Для любителей 1,12 — 1,15.
Так вот. 3:48:36 это прогноз, и он меня не очень устраивает. Я буду тренироваться (и уже делаю это с начала июня), и мои показатели должны вырасти. Буду стремиться к результату 3:40:00, но в уме держать сложность трассы. Даже если что-то пойдет не так, ожидаемый результат 3:45:00, или в среднем 5:20 мин/км. Кажется, что очень медленно, да? Но ведь мы помним, что бежать очень долго. Это ведь не 10 км отчасти за гранью ПАНО и с результатом 45 минут :)
Основной приоритет тренировок при подготовке к марафону — уметь бежать долго, но при этом не очень медленно. Настоятельно рекомендуется увеличивать объемы, растить километраж каждой отдельно взятой тренировки, бегать медленно на низком пульсе. Всё это поможет преодолевать большие расстояния. Тут и сердце должно быть прокачанным, и ноги должны привыкнуть выполнять так много работы, и, что очень важно, вы должны быть готовы психологически к большому расстоянию и длительному времени в не самом расслабленном темпе.
Для себя я выделил две фазы подготовки. Первая - заложить прочную базу. Мой недельный тренировочный план примерно такой. Четыре тренировки в неделю, по возможности, пять.
Темповая тренировка 10 км (вверху аэробной зоны), либо интервальная продолжительностью до 45 минут.
Длительная по времени тренировка на низком пульсе 130-135 уд/мин — 14-15-16 км.
Длительная по расстоянию тренировка (от 22 км, за два месяца доведу до 35 км) в темпе чуть медленнее марафонского.
Длительная по времени тренировка на низком пульсе 130-135 уд/мин — 14-15-16 км (вторая).
Тренировка «по состоянию» или «в удовольствие».
Недельный объем бега - от 60 до 75 км.
Темпаки и интервалы помогают развивать такой показатель как максимальное потребление кислорода — МПК или VO2max. Он очень сильно пригодится во второй половине марафона.
Тренировки на низком пульсе развивают ударный объем сердца — увеличивают количество крови, которое сердце может прокачать за один удар. Как итог, при равном темпе пульс снижается. То есть можно бежать быстрее, а пульс будет ниже. Ведь на этом же и строится вся стратегия преодоления марафона — как можно дольше бежать на низком и среднем пульсе, но темп должен вас устраивать.
Преодоление больших расстояний необходимо прежде всего для ног. На марафоне каждая нога сделает чуть более чем 20000 шагов — мышцы должны быть к этому готовы. А бег в темпе близком к марафонскому (секунд на 20 меньше) покажет вашу реальную готовность к дистанции и придаст уверенности.
Тренировка «в удовольствие» — это моё личное изобретение. Под музычку, без оглядки на темп и на пульс. Это комфортный бег в аэробной зоне — просто для поддержания формы. Жаль, не всегда получается втиснуть такой бег в свой график жизни.
Как итоговый результат первой фазы и признак её удачного завершения: темп бега на пульсе 135 уд/мин вырос у меня с 7-20 мин/км до 6-20 мин/км. Естественно, это не предел и можно продолжать практиковать медленный бег.
С 9 августа 2017 года я немного скорректировал тренировочный план, т.к. наступила вторая фаза подготовки к марафону. Тут важно приспособиться к длительному бегу в целевом темпе:
основная тренировка в темпе марафона (примерно 5:10 мин/км) от 15 до 20 км
раз в неделю длительный бег от 2,5 до 3,5 часов в темпе марафона+20 секунд. Это также и практика в питании по дистанции и удержании пульса в нужной зоне.
крейсерские интервалы (5мин/1мин, 7 повторений) в районе ПАНО и чуть выше — сейчас у меня это примерно по 4:40 мин/км)
часовой бег на низком пульсе (до 130-135 bpm) в качестве восстановительной тренировки после темповой (1 раз в неделю) или в качестве заминки в тот же день после интервалов.
Недельный объем бега - от 55 до 65 км.
Небольшая ремарка насчет крейсерских интервалов. Это один из вариантов тренировки организма эффективней утилизировать молочную кислоту, которая неизбежно накапливается в организме при беге в "смешанном режиме", т.е между двумя порогами: ПАО и ПАНО. Тут главное точно знать, где находится ваш ПАНО (пульс и темп).
Надеюсь, у меня всё получится, и 23 сентября получу первую марафонскую медаль :)
Всем успехов в беговых делах! Но помните! Всё, что вы здесь прочитали — всего лишь мой опыт бегуна-любителя. Если с чем-то не согласны, обязательно пишите в комментариях. Лучше сразу выявить все спорные моменты, чтобы другие любители не наделали моих ошибок.
P.S. Отдельно замечу, что все значения пульса и темпа в статье - мои личные. Это очень индивидуальные показатели, которые требуют расчета для каждого бегуна в отдельности.
Заходите на мой сайт https://www.running-life.ru
Канал в Telegram "Жизнь бегущего человека" - мои тренировки и подготовка к очередному марафону.
_______________________
Обновление от 27.09.2017: Пробежал!
А прибавить на второй половине может любой желающий, всё зависит от выбранного темпа бега. Если вы готовы бежать по 4 мин/км, то, начав с темпом в 5 мин/км, мало что вам может помешать бежать даже на уровне выше ПАНО в конце.
Негативный сплит - для очень крутых парней (если конечно не планировать что то в стиле 2.15 + 2.10), сильно сомневаюсь, что удастся добавить на последней десятке.
Уровень любителей очень разный, поэтому каждый сам решает, чему уделять время, а чему нет...
Если ЧСС выше ПАО включаются в работу мышечные волокна другого типа, и в организме начинаются несколько иные обменные процессы - начинает копиться лактат.
Анаэробный порог (ПАНО) - значение ЧСС при котором скорость производства лактата равна скорости его утилизации организмом.
Зона выше ПАНО - анаэробная зона. В организме быстро накапливается лактат, не успевает утилизироваться и происходит закисление.
Все дистанции на выносливость бегаются на ЧСС между двумя порогами, т.к., как вы верно заметили, не теряются драгоценные минуты и можно показать лучший результат.
Но одним из способов преодоления марафона является как раз бег с нарастанием темпа - сначала ниже ПАО, далее между порогами, и примерно последние 10 км в темпе выше ПАНО..
Чтобы подготовиться к такому бегу, нужно много и долго работать на низком пульсе (около 60-65% от максимальной ЧСС). В таком заведомого аэробном режиме тренировок мышцам с запасом хватает кислрода, сердце максимально адаптируется к прокачке большего количества крови за 1 удар, увеличивается в размерах и как следствие улучшаются показатели бега на низкой ЧСС.
В настоящее время я могу километров 10 пробежать не напрягаясь на ЧСС равной 150-152 уд/мин с темпом около 5:10 мин/км. Это примерный уровень моего ПАО (чуть больше 80% от макс ЧСС).
Уровень ПАНО примерно находится на 166 уд/мин (89%), это бег с темпом в районе 4:35 мин/км.
По сравнению с описанием Владивостокского, конечно, он практически полностью равнинный.
Сейчас также вступаю в решающую фазу подготовки. После забега поделюсь впечатлениями.
Тренируюсь также самостоятельно. Прошлый сезон - был первым. Много шишек набил. В этом году всё проходит попроще. С февраля набегал уже штук 10 полумарафонов, но всё ради одной цели - марафон из 3:30.
Посмотрим, правильные ли я сделал выводы из прошлого сезона и правильно ли спланировал подготовку.
На счёт темпа выше ПАНО, то там проблема кроется совсем не в недостатке углеводов. При таком беге резко возрастёт уровень лактата в организме и остановится придётся ещё тогда, когда запасов гликогена будет более чем достаточно.
По поводу силовых тренировок. Считаю их крайне необходимыми. Разница между бегом на 10 км и полумарафоном - огромная, а разница между полумарафоном и марафоном и вовсе титаническая. Когда бежишь 3 и более часов, никогда заранее не знаешь, какую штуку выкинет организм.
Я отношусь к числу тех людей, которые делят марафон на две части: 37 км и 5 км. Преодоление первой части - плод многочисленных тренировок, а вот последние 5 км - это смесь многих факторов, в том числе силовая подготовка и морально-волевые качества. Так вот, ноги, например, у меня никогда не сводило (что я ставлю в заслугу во многом силовым тренировкам), а вот после 37-го км у меня начало сводить .. руки (!!!). Вот уж заранее никогда бы не подумал! К этому тоже нужно быть готовым, хорошо разминать их перед стартом и даже во время бега. То, что может начать ломить спину и поясницу - тоже не секрет. Всё же 3-4 часа находиться в состоянии "контролируемого падения" - это громадная нагрузка на тело, и оно должно быть к этому готово. Поэтому я и считаю, что силовые тренировки необходимы. Причём не только для ног, но и для рук, спины, груди.
Интересно было посмотреть раскладку по темпу у других любителей, пробежавших марафон.
На первом марафоне ставить себе такую цель довольно смело, т.к. заранее не будешь знать, хватит ли на это сил. Скорее всего, последняя четверть дистанции будет медленнее, чем первые три четверти. Усталость к этому моменту накопится в любом случае, при любом темпе бега на первой половине. К этому нужно быть готовым.
Риск, конечно, дело благородное, но на первый раз в качестве тактики лучше всего выбрать - "добежать", а если за 5-7 километров до останутся силы на ускорение - тогда и можно нажать "на газ".